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생애 전환기 영양관리… 골밀도 감소 40대 '칼슘', 근육 감소 60대 '단백질'

생애 전환기에는 영양관리가 필수다. 일반적으로 알려진 건강 식단 외에, 40대와 60대가 특히 챙겨야 할 중요 영양소나 식품은 무엇일까?

40대=칼슘·비타민D 섭취가 부족하지 않도록 한다. 40대에는 여성은 폐경기, 남성은 흡연·음주·운동부족 누적 등으로 골밀도가 줄어든다. 40대 기준으로 여성 700㎎, 남성 800㎎이 하루치 칼슘 적정 권장량이다. 서울성모병원 영양팀 소은진 영양사는 "멸치나 유제품에 칼슘이 많다"며 "하루에 칼슘 적정 권장량을 섭취하려면 멸치볶음 1 작은 접시, 치즈 1장, 우유 1컵, 요거트 1개, 상추 12장, 중간 크기 새우 5마리를 모두 먹어야 한다"라고 말했다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는다. 식품의약품안전처가 권장하는 비타민D 1일 충분 섭취량은 5㎍이다(40대 기준). 연어·우유 등에 많다.

60대=식이섬유·단백질 섭취가 부족하지 않도록 한다. 강북삼성병원 영양팀 김보영 영양사는 "60대는 고혈압이나 이상지질혈증 같은 혈관 질환자가 많다"며 "혈관 건강을 위해 식이섬유가 풍부한 채소를 끼니마다 먹어야 한다"고 말했다. 식이섬유는 중성지방·콜레스테롤을 일부 흡착시켜 배출한다. 김 영양사는 "한 끼에 채소 반찬을 작은 종이컵 한 개 이상 분량으로 먹어라"고 말했다.

60대부터는 근육이 급격히 줄어들어, 단백질 섭취도 신경써야 한다. 국내 노인 43%는 단백질을 권장 섭취량보다 적게 섭취하고 있다(대한가정의학회). 김보영 영양사는 "60대라면 한 끼에 단백질이 풍부한 식품을 50~100g은 먹어야 한다"며 "닭가슴살 한 덩어리, 달걀 1개 반 정도가 한 끼에 적당한 양"이라고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/06/17/2019061702997.html 


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